Praktische Tipps

... wie man sich selbst am besten unterstützen kann

Chancen und Grenzen

Es gibt viele Dinge, die man ausprobieren kann, um sich selbst besser zu unterstützen und das Bearbeiten der Haut zu reduzieren. Es ist wichtig, aktiv zu werden und sich für sich selbst einzusetzen! Dabei ist es ein guter Ausgangspunkt, selbst zum Forscher bzw. zur Forscherin zu werden und neugierig auszuprobieren, was für einen selbst hilfreich ist.

Auch wenn viele dieser Tipps zur Selbsthilfe schon viel bewirken können - sie ersetzen natürlich keine Psychotherapie. Wenn Du das Gefühl hast, alleine nicht weiterzukommen und Unterstützung zu brauchen, möchte ich Dich unbedingt ermutigen, Dir weitere Hilfe zu suchen (mehr dazu unter Therapie). 

Tipps zur Selbsthilfe

Selbstbeobachtung: Auslöser identifizieren

Um etwas zu verändern, muss man es erst verstehen lernen. Daher ist es wichtig sich zu fragen, unter welchen Umständen man seine Haut besonders häufig bearbeitet:

  • Zu welchen Tageszeiten?
  • Bei welchen Tätigkeiten?
  • In welchen Zimmern? 
  • Welche Gefühle erlebt man vorher?
  • Welche Gefühle erlebt man hinterher?


Wenn man sich in Bezug auf diese Fragen einige Tage selbst beobachtet, versteht man einerseits seine eigenen Auslöser besser - andererseits wird man auch aufmerksamer für das Verhalten selbst. So merkt man ggf. schneller, wenn man seine Haut gerade bearbeitet.

Stimuluskontrolle: Auslöser reduzieren

Ein klassisches Werkzeug aus der Kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) ist die Stimuluskontrolle. Hier geht es also darum, die Reize (= Stimuli) zu reduzieren, die mit dem Bearbeiten der Haut zusammenhängen bzw. als Auslöser wirken.

Wie schon im allgemeinen Artikel zu Skin Picking (Link) beschrieben, gibt es verschiedene Umstände und "Risikosituationen", unter bzw. in denen es besonders häufig zum Bearbeiten der Haut (oder Haareausreißen) kommt.

Bei diesen Auslösern kann man nun ansetzen, um das Verhalten zu reduzieren.

Visuelle Reize
(z.B. Hautunreinheiten/ krauses Haar sehen)

  • Spiegel mit einem Tuch o.ä. abdecken oder ganz abhängen
  • Vergrößerungsspiegel aus dem Bad verbannen
  • gedimmtes Licht im Bad
  • Abstand zu Spiegeln halten (z.B. Markierung am Boden anbringen)
  • zu Hause eng anliegende, lange Kleidung tragen



Taktile Reize
(z.B. automatisches Absuchen der Haut und Erspüren von Unebenheiten/ Befühlen der Haare)

  • zu Hause in bestimmten Situationen Baumwollhandschuhe tragen, vor allem in Situationen, in denen die Hände ganz automatisch die Haut abtasten: z.B. beim Telefonieren, Surfen am PC, Lesen oder anderen passiven Tätigkeiten


  • Hände beschäftigen: z.B. mit Igel-, Antistressbällen und anderen sogenannten "Fidget Toys", oder Handarbeiten (z.B. Stricken, Malen, Kritzeln)


  • Körperhaltung bei bestimmten Tätigkeiten ändern (z.B. aufgestütze Hand beim Telefonieren -> Abtasten der Haut am Kopf; stattdessen im Stehen telefonieren)
  • Beim Fernsehen in der Mitte der Couch sitzen anstatt am Rand, um den Ellenbogen nicht aufstützen zu können



Routinesituationen

  • morgendliche/abendlichen Badroutine: Wecker für die maximale Zeit (z.B. 5 Minuten) stellen (Wecker/Eieruhr außerhalb vom Bad platzieren!)


  • Toilettengänge: Vorsatz, wieder aus dem Bad draußen zu sein, wenn die Toilettenspülung fertig ist


  • Zu Hause ankommen (v.a. abends): neue Routine ausprobieren, wie man zur Ruhe kommen kann (z.B. Jogginghose anziehen, Tee machen, Atemübung); sich schon unterwegs überlegen, was man als erstes machen kann, wenn man zu Hause ankommt



Anspannung

  • Sich bewegen, Sport machen (verbraucht überschüssige Energie)
  • Nach draußen gehen, Spazieren gehen (Bewegung + andere Eindrücke)
  • Haut anderweitig stimulieren: z.B. mit einem Igelball über die Fußsohlen rollen
  • Sogenannte "sinnesbezogene Skills" einsetzen: z.B. etwas sehr Scharfes oder sehr Saures in den Mund nehmen (Vitamin-Brausetablette o.ä.), kaltes Wasser über die Handgelenke laufen lassen, Gummiband am Handgelenk schnalzen lassen, schreien
  • Über den Grund der Anspannung schreiben: alles aufschreiben, was einem dazu in den Sinn kommt
  • Atemübungen 
  • Entspannungsübungen 



Weitere Strategien

  • Fingernägel sehr kurz oder sehr lang halten (erschwert das Abtasten bzw. Zupfen/Kratzen); manche finden auch künstliche Fingernägel hilfreich
  • Tür zum Bad offen lassen (z.B. beim Zähneputzen), wenn man nicht alleine wohnt
  • Hilfsmittel schwer zugänglich aufbewahren (z.B. Pinzette, Nadeln, Vergrößerungsspiegel)



Wichtig:
Es gibt nicht DIE EINE Strategie, die für alle passt und am hilfreichsten ist. Stattdessen ist es wichtig, verschiedenes auszuprobieren und auch je nach persönlichen Auslöser-Situationen verschiedene Strategien parallel einzusetzen. 
Wenn etwas nicht ganz so gut klappt, kann man die Strategien auch so anpassen, dass sie den eigenen Bedürfnissen besser entsprechen. Hier darf man ruhig kreativ sein und sich auch ganz Neues einfallen lassen!
Außerdem wichtig: Oft braucht es ein wenig Geduld, bis man eine Strategie gut umsetzen kann!

Die "Ab morgen höre ich auf"-Falle

Wer mit Skin Picking oder Haareausreißen kämpft, kennt diese Vorsätze nur zu gut: 

  • "Ab morgen nie wieder Skin Picking/Hair Pulling."
  • "Ab jetzt lasse ich meine Haut/Haare ganz in Ruhe."


Und natürlich ist das Ziel, die eigene/n Haut/Haare schützen zu wollen gut und richtig, aber der Vorsatz sofort und für immer komplett aufzuhören ist zu groß! Das gilt vor allem für ein Verhalten, das über viele Jahre "eingeübt" wurde und das manchmal unbewusst beginnt bzw. abläuft.
Ein solches Verhalten von einem auf den anderen Tag komplett zu unterbinden, ist eine vollkommen unrealistische Vorstellung. (*Denke doch nur mal daran, wie schwer es auch anderen Menschen fällt, sich aufgrund des Covid-19-Risikos nicht ins Gesicht zu fassen!).

Meist kommt unweigerlich der Moment, wo man entweder bemerkt "Oh, ich kratze/reiße ja schon die ganze Zeit.", oder wo die Anspannung so groß ist, dass man sich nicht anders zu helfen weiß und mit dem Verhalten beginnt. Und dann ist entscheidend, wie man damit umgeht!

Mit einem Vorsatz wie "Ich höre jetzt für immer auf." im Hinterkopf ist das Risiko groß, sich selbst mit Vorwürfen zu quälen. Dann tauchen oft Gedanken auf wie:

  • "Du bist selbst schuld, dass Du wieder angefangen hast."
  • "War ja klar, dass Du das wieder nicht schaffst."
  • "Jetzt ist es sowieso egal. Ich habe ja eh schon wieder angefangen."


Mit diesen Gedanken steigt die Anspannung noch weiter und Schuldgefühle kommen dazu. Man schämt sich, dass man es wieder nicht geschafft hat und wirft alles über den Haufen.
Oft kommt es in solchen Situationen dann "erst recht" zu weiterem Skin Picking/Haareausreißen: ein Teufelskreis aus Anspannung bzw. schwierigen Gefühlen und Skin Picking/ Haareausreißen entsteht!


Die Botschaft: Kleine Ziele setzen und sich selbst unterstützen!

Es ist also einerseits wichtig, sich kleinere und realistischere Ziele zu setzen, die man leichter erreichen kann - und die man bei Fehltritten nicht komplett als gescheitert verwerfen muss!
Man könnte sich das Ziel, nicht zu kratzen oder zu reißen, z.B. jeden Tag neu setzen. Wenn es dann an einem Tag nicht so gut geklappt hat, kann man es am nächsten Tag wieder versuchen. Schritt für Schritt!

Der andere wichtige Punkt ist, sich darauf einzustellen, dass es trotz aller guten Vorsätze manchmal zum Skin Picking/ Haareausreißen kommen wird.
Bei vielen TLC-Vorträgen (Infos zum TLC hier: Link) habe ich dazu immer wieder den schönen Satz gehört "A lapse is not a relapse!" ("Ein Ausrutscher ist kein Rückfall."). Dass es wieder zu dem Verhalten kommt, heißt nicht, dass alle Anstrengungen umsonst waren! Man kann sich den Prozess eher wie das Trainieren eines Muskels vorstellen - und jede Übung zählt!
Es braucht Zeit, Beharrlichkeit und Aufmerksamkeit, um das Bearbeiten der Haut (oder auch Haareausreißen) zu reduzieren. Und vor allem braucht es auch Geduld für und Verständnis mit sich selbst!

Verständnis und Mitgefühl für sich selbst zu haben, ist für viele besonders schwierig. Aber es ist ein wichtiger Knackpunkt im Umgang mit Skin Picking, Hair Pulling und anderen BFRBs. 
Nach dem Bearbeiten der Haut/ Haareausreißen usw. könnte man sich selbst beispielsweise sagen:

  • "Ich weiß, dass es schwierig ist, einfach komplett aufzuhören. Mein Körper muss sich erst daran gewöhnen."
  • "Es ist nicht so schlimm, dass es jetzt passiert ist. Ich versuche für den Rest des Tages besonders gut aufzupassen. Morgen ist ein neuer Tag."
  • "Ich tue mir jetzt etwas Gutes. Ich hatte gerade einen schweren Moment und brauche jetzt meine Unterstützung."


Mit solchen Gedanken gibt man sich selbst wieder ein wenig Kraft!

Man darf ruhig Verständnis mit sich selbst haben! Man darf sich selbst unterstützen!

Denn es IST ein schwieriger Weg! Es IST nicht einfach!
Und es ist nichts, was andere Menschen in derselben Situation mal eben mit links bewältigen würden!

Es ist völlig normal, dass man es nicht von einem auf den anderen Tag lassen kann! Es ist völlig normal, dass es manchmal nicht so gut klappt und auch schwierigere Tage und Rückschläge gibt.
Es ist ein Prozess mit Höhen, Tiefen und Stolpersteinen - und um diesen Weg zu gehen, ist es wichtig, sich selbst unterstützend zur Seite zu stehen (deshalb unten auch noch der Abschnitt zu Selbstfürsorge ;-) ).


Wichtig!!

Zum Abschluss möchte ich noch einmal den Hinweis von oben aufgreifen:
Die genannten Tipps können schon viel bewirken, aber sie ersetzen natürlich keine Psychotherapie.
Es soll nicht der Eindruck entstehen, dass man "das Problem" mit diesen Tipps und nur genügend Anstrengung auf jeden Fall in den Griff bekommt! Dermatillomanie und Trichotillomanie sind als psychische Störung anerkannt und nicht einfach schlechte Angewohnheiten.
Skin Picking und Hair Pulling (und andere BFRBs) können sehr unterschiedlich stark ausgeprägt sein und jede Person hat eine andere Geschichte und andere Lebensumstände. Auch der Unterstützungsbedarf ist sehr verschieden! Für manche sind solche Tipps zur Selbsthilfe schon sehr hilfreich, für andere sind sie nur ein Tropfen auf den heißen Stein.

Ich möchte deshalb auch an dieser Stelle noch einmal sagen: Wenn Du das Bedürfnis nach Hilfe hast, möchte ich Dich ermutigen, Dir psychotherapeutische Unterstützung zu suchen. Weitere Hinweise dazu findest Du im Abschnitt Therapie.

Hinweis

Ich möchte an dieser Stelle darauf hinweisen, dass ich keine Psychotherapeutin bin. Ebenso kann ich keine Haftung für die o.g. Tipps übernehmen. Bei ernsthaften Beschwerden sollte unbedingt professionelle medizinische und psychotherapeutische Unterstützung in Anspruch genommen werden.
Die genannten Hinweise und Tipps beruhen u.a. auf dem Comb Modell von Mansueto et al. (1999) sowie auf klassischen verhaltenstherapeutischen Methoden, die bereits in verschiedenen Studien untersucht wurden:

Flessner, C. A., Mouton-Odum, S., Stocker, A., J. & Keuthen, N. J. (2007). StopPicking.com: Internet-based treatment for self-injurious skin picking. Dermatology Online Journal, 13(4), 3.

Gallinat, C., Moessner, M., Haenssle, H. A., Winkler, J. K., Backenstrass, M. & Bauer, S. (2019). An internet-based self-help intervention for skin picking (SaveMySkin): Pilot randomized controlled trial. Journal of Medical Internet Research, 21(9), e15011.

Mansueto, C. S., Goldfinger Golomb, R., Mccombs Thomas, A. et al. (1999). A comprehensive model for behavioral treatment of trichotillomania. Cognitive and Behavioral Practice 6:23-43.

Schuck, K., Keijsers, G. P. & Rinck, M. (2011). The effects of brief cognitive-behaviour therapy for pathological skin picking: A randomized comparison to wait-list control. Behaviour Research and Therapy, 49(1), 11-17.


Selbstfürsorge

Skin Picking, Hair Pulling und andere BFRB Verhaltensweisen treten meist besonders stark und häufig in stressigen, anstrengenden oder aufregenden Zeiten auf. Das liegt daran, dass BFRBs viel mit Spannungsregulation und insbesondere Spannungsabbau zu tun haben. 

Für Betroffene ist es demnach besonders wichtig, einen besseren Umgang mit Stress und Anspannung zu erlernen, besser in der Balance zu bleiben und im Alltag gut auf die eigenen Energiereserven zu achten. Dafür ist es wichtig, gut für sich selbst zusorgen und seine eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen!



Tipps
... um besser auf die eigenen Bedürfnisse zu hören und Kraft zu tanken, anstatt sich selbst auszuzehren:

  • Sich im Alltag öfter fragen: "Wie geht es mir gerade? Was brauche ich? 
  • ... und die Antworten auf diese Fragen ernst nehmen!
  • Sich im Alltag öfter fragen: "Was kann ich mir heute Gutes tun?" 
  • ... und die Ideen dazu direkt umsetzen! (z.B. sich ein Stück Schokolade oder eine ruhige Tasse Tee gönnen)


 

  • Belastungen reduzieren (Was kann man umstrukturieren und besser für sich organisieren?)
  • Sich selbst Ruhezeiten und Auszeiten gönnen (Die Welt „will“ immer gerade etwas, aber sie  kann eigentlich auch immer noch einen Moment warten!) 
  • Sich Zeit für Dinge nehmen, die einem selbst wichtig sind (z.B. Hobbies, Freunde, Familie, Neues lernen)
  • Sich selbst auch „einfach so“ etwas Gutes tun
  • Grenzen setzen und „Nein“ sagen lernen
  • Gefühle ernst nehmen und akzeptieren („Ich bin verärgert/traurig und das ist auch in Ordnung“)
  • Sich erlauben Gefühle auszudrücken (z.B. Freude, Stolz, Wut, Traurigkeit)
  • Sich selbst bewusst Verständnis und Geduld zugestehen, v.a. bei Herausforderungen und schwierigen Situationen 
  • Sich selbst Hilfe zugestehen und in Anspruch nehmen, sofern man sie braucht. Sei es im privaten Rahmen oder in Bezug auf professionelle Hilfe (z.B. Psychotherapie, Beratung, ärztliche Behandlung) 


  • Ausreichend schlafen und das eigene Schlafbedürfnis ernst nehmen
  • Essen, wenn man hungrig ist – und zwar etwas, wonach man sich gut fühlt!
  • Auf die Toilette gehen, wenn man muss. Den Gang zur Toilette nicht hinauszögern, sonst ist die Anspannung und damit die Gefahr für z.B. Skin Picking im Bad schließlich besonders groß.
  • Pause machen, wenn man eine Pause braucht
  • Für Ruhe sorgen, wenn man sich überreizt fühlt
  • Rausgehen, wenn man frische Luft braucht
  • Spazieren gehen, Sport machen o.ä., wenn man Bewegung braucht
  • Zu Hause bleiben, wenn man krank ist
  • Zum Arzt gehen, wenn es notwendig ist


Es geht also darum, sich selbst und seine Bedürfnisse ernst zu nehmen und im Alltag für sich selbst so gut zu sorgen, wie man es auch für andere tut.

Du bist als Mensch genauso wichtig wie alle anderen und hast Deine eigene Fürsorge verdient! Du darfst Deine Energie auch für Dich selbst einsetzen.
Erlaube Dir, liebevoll mit Dir selbst umzugehen und für Dich selbst zu sorgen.